Ăn một bữa mỗi ngày: Giảm cân nhanh nhưng có thật sự tốt?

Ăn một bữa mỗi ngày (OMAD – One Meal A Day) đang trở thành xu hướng được nhiều người theo đuổi, từ giới nghệ sĩ đến dân công sở mong muốn giảm cân nhanh. Tuy nhiên, đằng sau hiệu quả đốt mỡ “thần tốc” là hàng loạt cảnh báo về sức khỏe mà không phải ai cũng hiểu rõ.

OMAD là hình thức nhịn ăn liên tục trong 23 tiếng, chỉ ăn trong 1 giờ còn lại trong ngày. Đây là một dạng của nhịn ăn gián đoạn, nhưng mức độ khắt khe hơn nhiều.

Ăn ít để giảm cân – có dễ như tưởng?

Chuyên gia Jenna Hope cho biết: Việc ăn ít hơn mức cơ thể cần sẽ giúp giảm cân, và OMAD thường khiến người áp dụng nạp calo thấp hơn mức duy trì. Tuy nhiên, mỗi người có phản ứng khác nhau với chế độ này.

April Morgan – chuyên gia dinh dưỡng tại Artah – cho rằng, OMAD có thể giảm viêm, cải thiện tiêu hóa và giúp tăng tập trung nếu thực hiện đúng cách. Dù vậy, điều này không có nghĩa là ai cũng phù hợp với OMAD.

Cách ăn đúng khi theo OMAD

Người áp dụng OMAD cần nghiêm ngặt: không tiêu thụ calo ngoài bữa chính. Điều này bao gồm cả sữa và đường trong trà hay cà phê. Thay vào đó, nên dùng trà thảo mộc, cà phê đen và đặc biệt là uống đủ nước (ít nhất 2.5 lít/ngày).

Thời điểm ăn lý tưởng là vào buổi tối – khi cơ thể dễ tiếp nhận thực phẩm sau một ngày dài. Mỗi bữa nên cung cấp 1.200–1.400 calo, đủ để nuôi cơ thể và không gây thiếu hụt dinh dưỡng.

Bên cạnh đó, không nên ăn lặp lại thực đơn hằng ngày. Sự đa dạng giúp tránh mất cân bằng vi chất.

Vận động khi chỉ ăn một bữa mỗi ngày

OMAD không cấm tập thể dục, nhưng nên chọn bài nhẹ như đi bộ, bơi, yoga. Morgan cảnh báo không nên nâng tạ hoặc tập nặng vì sẽ gây quá tải cho cơ bắp.

Thời điểm tập cũng quan trọng: Hope khuyên ăn trước khi tập để có năng lượng, trong khi Morgan gợi ý nên ăn sau để phục hồi. Dù chọn cách nào, cũng cần lắng nghe cơ thể vì OMAD không dành cho người có nhu cầu vận động cao.

OMAD giảm cân được bao nhiêu?

Mức giảm phụ thuộc cân nặng và mức cắt giảm calo. Một người phụ nữ nặng 72 kg có thể giảm 0,5 kg/tuần nếu cắt 1.100 calo/ngày. Nam giới nặng 86 kg có thể giảm đến 1 kg/tuần.

Tuy nhiên, giảm cân nhanh không phải lúc nào cũng tốt. Nếu giảm quá nhiều calo, cơ thể sẽ mất cả khối cơ, không chỉ mỡ – điều này khiến vóc dáng yếu và giảm trao đổi chất về lâu dài.

Lợi ích tiềm năng khi áp dụng OMAD

OMAD có thể:

• Thúc đẩy đốt mỡ nhờ nhịn ăn dài
• Tăng sự tập trung và năng lượng
• Kích hoạt cơ chế tự sửa chữa tế bào (autophagy)
• Cải thiện đường ruột, giảm đầy hơi
• Tiết kiệm thời gian và tiền bạc

Sau 12–17 tiếng nhịn ăn, cơ thể bắt đầu sử dụng mỡ thay vì đường để tạo năng lượng. Quá trình này được cho là giúp tái tạo tế bào, làm chậm lão hóa và tăng cường sức khỏe thần kinh.

Những rủi ro không thể bỏ qua

OMAD không dành cho tất cả mọi người. Những rủi ro có thể gặp bao gồm:

• Thiếu hụt vi chất dinh dưỡng
• Mất cơ, nhất là ở người lớn tuổi
• Giảm năng lượng, dễ cáu gắt, rối loạn nội tiết
• Làm chậm trao đổi chất nếu kéo dài
• Tăng nguy cơ rối loạn ăn uống

Một nghiên cứu cho thấy, người ăn quá ít calo trong thời gian dài có tốc độ trao đổi chất giảm gấp đôi nhóm ăn đa dạng hơn, dù giảm cân tương tự.

Morgan khuyên không nên duy trì OMAD mỗi ngày. Chỉ áp dụng 2–3 ngày mỗi tuần hoặc vào những ngày ít vận động.

Gợi ý bữa ăn hoàn chỉnh cho OMAD

Hope đề xuất một bữa ăn “chia phần” hợp lý:

• 1/4 protein nạc: cá, gà, đậu phụ
• 1/4 tinh bột phức: gạo lứt, khoai lang, diêm mạch
• 1/4 rau không tinh bột: súp lơ, cải xoăn, bông cải
• 1/4 chất béo tốt: bơ, hạt, dầu ô liu, phô mai mềm

Thực phẩm nguyên chất luôn là lựa chọn tối ưu để cung cấp đủ dinh dưỡng trong khung thời gian ăn hẹp.

Ăn một bữa mỗi ngày có thể là chiến lược giảm cân hiệu quả cho người kỷ luật cao, nhưng cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro nếu thực hiện thiếu hiểu biết. Trước khi theo đuổi OMAD, hãy lắng nghe cơ thể, tham khảo chuyên gia và luôn đặt sức khỏe lên hàng đầu.